为啥俯卧撑终极计划

热身运动（训练之前进行）

如果不进行热身运动就直接开始做俯卧撑，你可能会觉得手臂用不上力，并且做不了几个就已经不行了。这种情况在天气较冷的情况下更为明显，这是因为我们的肌肉处于半休眠状态。改变这种状况就需要进行热身运动，让肌肉中的血液更快地流动起来。所以，在你开始做俯卧撑之前，先学习一些热身技巧，这将事倍功半。

俯卧撑主要运动的是上半身，所以在你进行训练之前，应该做足上半身的热身。当然，热身运动不必要花很长时间，通常10分钟就足够了，如果天气比较寒冷，可能需要更多的时间来进行热身。

左右拉伸颈部。将颈部向左右肩膀靠近，尽量拉伸颈部侧面和肩膀肌肉。

向前拉伸颈部。尽量用下巴去靠近胸口，拉伸颈部后面的肌肉。

左右转动颈部

顺时针和逆时针转动颈部。使得整个颈部活动。

向上提肩。尽量用肩膀去靠近自己的耳朵。重复3到5次。

左右转动。活动自己的腰部以及上身。持续1分钟。

左右拉伸。拉伸腰部和腹部肌肉。

拉伸手臂。重复8次。

前后转动手臂。让肩膀关节充分活动。重复8次。

原地小跑步。持续2分钟，让全身的温度升高。

拉伸运动（训练之后进行）

在我们进行训练之前要做准备活动来热身，特别是天气较冷的情况下，一定要做足准备活动。当我们的血液循环加快的时候，我们的关节，肌肉会比平时的具有更好的扩展性，这样能够防止我们在运动中受伤。当我们完成一天的训练之后，也一定要进行拉伸运动，让我们的关节和肌肉都得到放松和伸展。

记住，训练之前要热身，训练之后要拉伸。很多人忽略的这一点，所以总有人在训练的时候受伤或者训练之后肌肉过分疲惫。下面来看看我们训练之后应该进行的拉伸练习。

颈部拉伸

站立，左右弯曲颈部，尽量用耳朵靠近肩膀，同时可以用手来轻轻辅助，每一边坚持15秒。

胸部拉伸

双手在身后扣住，用力挺胸，坚持15秒。

肩膀拉伸

左右手臂交叉拉伸，坚持15秒。

背部拉伸

双手交叉，手背向内，用力向外伸直，坚持15秒。

腹部拉伸

俯卧在垫子上，用力抬起身体，感觉腹部被牵拉，坚持30秒.

三头肌拉伸

三头肌是俯卧撑运动中的重要部位，需要多做一些拉伸运动，将手臂置于颈后，另一只手抓住手腕并且向内拉伸。每边15秒。

自我测试

确保自己的身体是健康的，没有外伤，没有疾病。

进行5分钟的热身运动（如果是在冬天你可能需要更长的时间来做热身运动），这一点很中重要。

一定要反映出自己最真是的情况，不要试着欺骗自己，那样对你没有任何好处，只会让你一次次的失败。

测试的方式很简单，就是看你能够一次做多少个俯卧撑，现在开始吧……

当你完成了测试，需要通过下面的表格来找到你自己的级别。找个本子记下来你测试的日期和你的级别，因为这是个特别的日子，很快你将会有所不同。

级别0的训练

这个级别的朋友比较特殊，暂时不能开始俯卧撑的正规训练，在此之前，需要完成4周的基础训练，以便能够达到训练的条件。

当你自我测试做完之后，发现尽然处于级别0，很多朋友肯定会因此而沮丧，甚至会放弃这项运动。这里我要告诉大家，其实也有很多朋友属于级别0，特别是女士较多。俯卧撑就是一种增强体质，锻炼肌肉的方法而已。所以，我们只需要改变一下方式方法，循序渐进就可以。

下面我将列出具体使用的动作，请大家一定要仔细阅读。

墙壁俯卧撑，基础训练第一周你将使用这样的动作。

双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。

桌子俯卧撑，基础训练第二周你将使用这样的动作。

这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。

椅子俯卧撑，基础训练第三周你将使用这样的动作。

这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。看上很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

膝盖俯卧撑，基础训练第四周你将使用这样的动作。

这次我们不需要任何辅助的工具了，直接来到地板，和标准俯卧撑不同的是，你不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

以上便是级别0的朋友，在4周的基础训练课程中需要掌握的动作，下面我们来看具体的训练方案，记住，这四周的训练方案都是一样的，唯一不同的就是我们的技术动作会有所改变，当然，如果你觉得当前的动作却是太困难，那么就回到上一周的动作再练一次。

打印这张表格，贴在你的墙上。

当你完成了这四周的训练之后，请再做一次测试，重新确定自己的级别，接着你就可以进入到正式的训练中了。

训练课程

第一周

如果你看到这里，那么你一定完成了自己的检测，呵呵，不用为自己现在的情况担心或者沮丧，努力付出，很快你就会有所突破。马上我们就会进行第一周的训练，找到属于自己的级别，并且严格按照提供的组数和次数进行练习。

休息和营养补充同样是课程里的一部分。下面是第一周的训练方案，找到属于自己的级别，全力付出吧。

级别1到级别3：http://www.zengjibang.com/archives/423

级别4到级别6：http://www.zengjibang.com/archives/431

第二周

通过一周的训练，大家应该能够感受到身体有一点点的变化。如果你的手臂，前胸出现了酸疼的现象，请不要担心，这完全是正常的，坚持训练就会消失了，同时也是提醒我们一定要认真做热身运动，这也是训练中的一部分；同样，拉伸运动也不可缺少，按照热身，训练，拉伸的步骤进行才是科学的方法。

下面就来看看第二周的训练方案，记住一定要严格执行，休息也是其中的重要步骤。

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第三周

通过两周的训练，你有没有觉得自己有所不同呢？正常情况下，之前你出现的前胸，手臂酸疼的现象已经消失了，并且感觉上身的肌肉更加饱满紧绷。这还紧紧是一个开始，当你完成7周的训练之后，你会发现这看似简单的运动，却能给你带来莫大的好处。

相信你已迫不及待，想要开始第三周的训练了。好的，下面立马给出第三周的训练方案。

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第四周

前面三周的训练应该都不算艰难，认真训练之后你应该感觉自己有点不同了，比如精力更加旺盛，体力更加充沛，胸部手臂都有发胀的感觉。大家在进行俯卧撑训练的时候有任何问题都可以来网站上留言或者通过邮件联系我。

记住，你已经进入了一个快速成长的时期，足够的睡眠和营养是最重要的，每天保证8个小时的睡眠，并且不要熬夜玩游戏或者看电影。

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第五周

这周是第五周了，当你来到这里的时候你已经完成了4周的俯卧撑训练。如果你是认真完成了4周的训练，那么你一定会发现惊喜。没错，你的上半身应该相比以前充满了力量，肌肉也更能加膨胀，胸肌也大大提高了。

当你完成四周的练习来到第五周的时候，就进入了一个全新的阶段，记住，第五周是一个门槛，当你跨过去的时候，成功已经离你不远了。也有很多人在这里会出现停滞或者说遇见瓶颈，这个时候不要着急，很多朋友遇见瓶颈的时候非常焦急，急功近利，反而不会有进步。这个时候可以使用器械增加一点力量训练，有助于提高。注意休息和营养的补充。

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第六周

恭喜你，已经坚持了整个课程的一大半了。很快你将会达到目标，不过在此之前，还有很大的挑战等着我们，不过不用担心，所有的方案都是为了能够让你更快地突破瓶颈而设计的。

这里要提醒大家，如果说你的体型比较偏胖，那么建议每周除了训练日的练习之外，在另外的时间还应该进行一些有氧运动，建议大家使用跑步机进行慢跑这样对膝盖的磨损较少，冬天尤其重要。

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第七周

超级俯卧撑计划现在已经到了第七周了，相信很多朋友只要严格按照我给出的方案练习，现在已经收获不少了，有没有在镜子里仔细观察自己的不同呢？级别1和级别2的朋友，由于基础比较差，所以仅仅7周的训练是不够的，这两个级别的朋友需要10周的时间才能做满100个俯卧撑。

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级别4到级别6：http://www.zengjibang.com/archives/561

第八周至第十周

级别3到级别6的计划以及结束了，理论上处于这一周的朋友只需要7周的时间，就能够完成这项俯卧撑计划，提升身体素质。但是，身体的状态需要保持，7周的时间应该让你养成了良好的习惯，所以，不要放弃这项运动。级别1到级别2的朋友还需要3周的时间才能完成。

级别1到级别2：http://www.zengjibang.com/archives/579